Работят ли ледените бани?

Тренировъчният лагер не е нищо хубаво! #MyFaceTellItAll #ThisTubColdAsYouKnowWhat #StriveForGreatness

Публикация, споделена от Леброн Джеймс (@kingjames) на 2 октомври 2013 г. в 20:44 ч. PDT

Тренировъчните лагери като този, който посещава ЛеБрон през онази година, могат да доведат спортистите до пълно изтощение. Това е по замисъл – блоковете от интензивни многократни ежедневни тренировки са предназначени да принудят атлетите да влязат в състояние на „суперкомпенсация“, при което тялото се адаптира към стреса чрез укрепване на ресурсите си, за да стане по-бързо, във форма и по-силно.

Пътят към суперкомпенсацията е постлан с болка, а обледеняването е популярен (макар и неинтуитивен) начин за справяне с болката. Въпреки че в началото е болезнено, ледът в крайна сметка вцепенява засегнатите области и хората се кълнат, че намалява болката. Практиката съществува от няколко поколения, но ледената епоха наистина се наложи в спортните среди по времето, когато лекарят Гейб Миркин написа за познатия термин RICE (почивка, лед, компресия, повдигане) в тома си от 1978 г., The Sports Medicine Book . Миркин не е измислил акронима или последователността от действия, които са били споменати в медицински списания още през 1906 г., но той е помогнал за популяризирането му в общността на спортната медицина. В продължение на двадесет и пет години Миркин беше домакин на синдикирано радио предаване за здраве и фитнес, където често споменаваше RICE.

Купете книгата

Добре е да тръгнем: Какво може да научи спортистът във всички нас от странната наука за възстановяване

Предназначен като начин за ускоряване на заздравяването на тялото чрез маневриране на кръвта и възпалителните клетки далеч от наранената тъкан, RICE се превърна в стандартно лечение за навяхвания и разтежения, както и за мускули, които са възпалени от усилие. През четирите десетилетия, откакто Миркин за първи път популяризира RICE за спортни травми, глазурата се превърна в стандартен съвет за хора, страдащи от изкълчени стави, възпалени рамене и други ортопедични болки или наранявания. Кой не е търкалял глезен и не му е казано да му сложи пакет с лед? Днес опаковките с лед са станали повсеместни като аспирина – те са част от всяко спортно тренировъчно съоръжение и се продават в аптеките в цялата страна.

Студените бани и ледените вани също се превърнаха в едно от най-популярните средства за възстановяване в спорта. Почти всяка стая за гимназия, колеж и професионален треньор има поне една ледена вана и през последните десет или петнадесет години те се превърнаха в основен ритуал след тренировка за спортисти във всеки спорт. Една атракция е, че глазурата е евтина и лесна. С няколко торби лед и вана или дори кофа за боклук, всеки спортист може да направи нискобюджетна ледена баня за броени минути.

Любителите на глазурата могат да бъдат намерени в почти всеки спорт. Световната рекордьорка в маратона Пола Радклиф помогна за популяризирането на студените процедури сред бегачите, като приписа част от успеха си на ледените бани, които станаха неин навик. Сърфистката Кели Слейтър също е фен. На снимка в Instagram той се появява седнал в метална вана, пълна с ледена вода, ръцете му левитират сковано над водата, сякаш е на ръба да изскочи, а устните му са свити в изражение, което крещи, ох! По време на тренировъчните лагери на NFL е типично да видите цели отбори от играчи да треперят във вани с лед. През лятото на 2016 г. репортер на ESPN опита малко завладяваща журналистика, като интервюира защитника на Вашингтон Редскинс Крис Бейкър, докато двамата седяха в съседни пластмасови вани с ледена вода. И на една скорошна лятна тренировка десет футболисти на Нюкасъл Юнайтед бяха снимани претъпкани в един надуваем детски басейн, пълен с ледена вода. Дори рок звездите използват ледени бани. Мадона каза пред списание Rolling Stone, че след нейни изпълнения, които обикновено включват часове танци, често с обувки на висок ток, тя обича да вземе десетминутна ледена баня, за да се възстанови. „Наистина е болезнено, когато влезеш, но се чувстваш толкова добре след това“, каза тя.

Това усещане за триумф е заслужено - ледена баня боли. Не можете да влезете леко в него, пръст по пръст, защото естествената реакция на този вид студ е да се отдръпнете. Вместо това трябва да се гмурнете и да се потопите, преди да имате шанс да промените решението си. Първите няколко секунди се борите с импулса на тялото си да се измъкнете. След това просто се мариновате в постоянна мъка. Пръстите на краката пулсират и боцкат. Краката болят. Големи мускули, като вашите прасци и четириъгълници, изтръпват и горят и ако имате гениталии, които се потапят в ледената вода, те може да се опитат да се втурнат обратно нагоре по ингвиналния канал. „Мъж в ледена баня никога няма да получи ерекция“, каза един експерт, който ме накара да обещая, че няма да го назовавам.

Цялата тази агония се подхранва в културата на спорта, която боготвори смелостта и приема, че болката се равнява на печалба. Фактът, че глазурата се усеща толкова мъчително, почти сигурно допринася за ефективността на техниката. Учените наричат ​​това активен плацебо ефект - нашата естествена склонност да вярваме, че ако лечението е болезнено, то трябва да е много ефективно. Ако боли, предполагате, че трябва да работи и това може да повлияе на преценката ви колко е помогнало.

Обосновката зад възстановителните ледени бани и студените вани е нещо подобно: студът стимулира симпатиковите нервни влакна, които реагират, като сигнализират на кръвоносните съдове в областта да се свият и да изпратят кръв обратно към сърцевината ви, за да предпазят жизненоважните ви органи. Този прилив на кръв от крайниците намалява притока на кръв към областите, които замразявате, и забавя метаболитните процеси в тези региони, включително възпалителния отговор, и по този начин намалява подуването, което иначе би могло да се случи. Налягането на водата може също така да осигури известна компресия на вашите мускули и кръвоносни съдове, което също може да забави подуването и възпалението. И накрая, глазурата облекчава болката, като изтръпва възпалените области, поне временно.

Това, че глазурата може да потисне възпалението, първоначално беше продавана точка. Но през последните години Миркин, популяризаторът на метода RICE, започна да мисли за това като за грешка, а не за функция. В пълен обрат, сега той осъжда методите за заледяване, които някога е защитавал. Няма съмнение, че глазурата може да намали болката, поне временно, ми каза той, но това си има цена. „Всичко, което намалява имунния ви отговор, също ще забави заздравяването на мускулите“, казва Миркин. „Съобщението е, че цитокините на възпалението се блокират от заледяване – това е показано в няколко проучвания.“ Сега той вярва, че вместо да насърчава изцелението и възстановяването, заледяването може всъщност да го увреди и промяната на сърцето му се случи до голяма степен поради един човек.

Гари Рейнл е студен воин. Слаб мъж, чиято дълга прошарена коса често е покрита с бейзболна шапка, Рейнл има стегнатия, загорял вид на ветеран маратонец. Базираният в Лас Вегас личен треньор и предприемач е прекарал последните четиридесет години, работейки в индустрията за здраве и фитнес. През това време той създаде рехабилитационни програми за ранени работници и разработи протокол за изграждане на сила, който се използва в жилищни заведения за възрастни хора в цялата страна. През лятото на 2016 г. той получи сертификат за признание, който го похвали за изключителни постижения в подкрепа на медицинското звено на Белия дом и е консултиран за професионални голфъри, тенисисти, CrossFitters и отбори от NFL, MLB, NBA и NHL. Той е написал книги за фитнес след бременност и загуба на мазнини, но най-новото му заглавие, ледено! , е самостоятелно публикуван опус за безсмислието на ледените спортни наранявания и уморените мускули - причината, която се превърна в негова мания.

Рейнл не е лекар, нито учен, нито треньор. „Аз съм просто репортер, който се опитва да помогне на хората“, казва той. Пътуването му към превръщането му в леден скептик започва през лятото на 1971 г. Той беше на път да започне последната си година в гимназията и беше на мисия: да счупи рекорда на своето училище за издърпване. За да успее, той трябва да направи четиридесет и две набирания от висене. След известна тайна тренировка той можеше да прави двадесет и осем наведнъж и така, уверен, че ако продължи да практикува, може да бие рекорда до края на годината, той обяви на някои приятели, че възнамерява да продължи запис. Междувременно се разчу за плана му и съперник обяви, че той вече може да направи четиридесет набирания и ще се опита също да постави рекорда. „Бях смазан“, написа Рейнл ледено! Смяташе другия за по-твърд и по-мускулест от себе си и затова изостави целта си. По-късно същата година двете момчета се пробваха в отбора по физическа подготовка на морето. Едно от събитията беше тест за набирания и Рейнл наблюдаваше как опонентът му се бореше да завърши петнадесет набирания. „Бях болен от стомаха си“, казва Рейнл. Неговата сляпа вяра в самохвалството на съперника му разби мечтата му.

[Търсите повече наука за леда? Ние ви покриваме.]

Това, казва той, беше последният път, когато прие твърдение без доказателства. „От този момент нататък се опитах да направя всичко възможно, за да идентифицирам и отхвърля всякакви необосновани твърдения“, пише той. Оттогава Рейнл направи кариера, поставяйки под съмнение общоприетата мъдрост. Той твърди например, че жените могат да се чувстват по-добре по време на бременност, ако правят силови тренировки и че възрастните хора могат да изоставят своите проходилки и инвалидни колички, ако започнат силови тренировки.

Последната му мисия е проста - да убеди хората да спрат да използват лед върху изкълчени стави и възпалени мускули. Той обича да споменава Музея на съмнителните медицински изделия в Сейнт Пол, Минесота. „Няма да се успокоя, докато музеят не добави още едно „съмнително медицинско устройство“ към колекцията на уредниците – пакетът с лед!“ той казва.

През годините той е работил с атлетически отбори, елитни военни отряди и треньори и треньори по целия свят. „По-голямата част от хората, с които работя, използват лед – докато не ме срещнат“, казва той. „Първият въпрос, който задавам на всички, е: защо използвате лед? Какво се опитваш да направиш? Повечето хора казват „за предотвратяване на възпаление“, казва той. „Е, защо изобщо искате да блокирате или предотвратите възпаление? Без възпаление няма да се излекуваш! Така тялото ви се регенерира!“ Гласът му се засилва от нетърпение, докато казва това, като се мъчи да прикрие разочарованието си от глупостта, която изрича. „Когато правите лед, вие не блокирате или предотвратявате нищо. Всичко, което правите, е да забавите нещата, за да не се излекувате толкова бързо.

За да оценим аргумента на Reinl, е важно да разберем какво се случва в тялото след интензивна тренировка. Един от най-честите (и болезнени) последици от тежка тренировъчна сесия е мускулната болка, особено феноменът, наречен мускулна болка със забавено начало или DOMS, която ме остави в калдъръм след първото ми състезание по бягане Garfield Grumble. Агонията на DOMS обикновено достига максимум около 24 до 72 часа след упражнението и е най-остра, когато упражнявате мускулите си по начин, по който те са под напрежение, докато се удължават. Тези противоположни сили дърпат мускулите, създавайки микроскопични разкъсвания в мускулните влакна.

Вашето тяло реагира на това нараняване, като мобилизира екип за почистване, за да премахне увредените тъкани и да възстанови мускулите. Този процес укрепва мускулите, което ги прави по-силни. Възстановяващата реакция е и причината, поради която повтарящи се упражнения, които увреждат мускулите, произвеждат по-малко DOMS от първите - защото мускулът ви е станал по-силен и по-устойчив в отговор на първоначалната среща.

Процесът на почистване и възстановяване е по същество процесът на възпаление и основното послание на Reinl е следното: възпалението е начинът на вашето тяло да се лекува и единственото нещо, което глазурата прави, е да забави този лечебен отговор. И това е вярно, независимо дали заледявате нараняване или микро щети от тежка тренировка. Можете да мислите за тези обиди като за пътнотранспортни произшествия по магистралата. Когато има катастрофа, вие искате трафикът да тече около нея, така че линейката и хората, които се оказват първа помощ, да могат да стигнат до мястото на катастрофата възможно най-бързо. Същото важи и за наранена става или възпален мускул - искате имунната система да стигне веднага до мястото на проблема, но ледът спира притока на кръв и забавя реакцията на имунната система, казва Рейнл. Това е като да изпратите трафика извън магистралата и след това да затворите рампите, така че медиците да не могат да стигнат до инцидента. Вместо да ускори възстановяването, този подход просто забавя аварийните екипи да си свършат работата.

Независимо дали заледявате нараняване, за да намалите подуването, или охлаждате възпален мускул, за да укротите възпалението, подходът няма да работи, казва Рейнл, тъй като заледяването просто забавя притока на кръв към областта, а не го спира за неопределено време. След като заледяването спре и кръвотокът се нормализира, какъвто и процес да сте се опитвали да попречите, ще продължи отново. Подуването ще продължи и възпалението ще започне. Единственото нещо, което направи, беше да забавиш нещата. По този въпрос Рейнл успя да убеди Миркин, който написа в предговор към ледено! , „Гари Рейнл направи повече от всеки друг, за да покаже, че охлаждането и обездвижването забавят възстановяването.“

Хората често са шокирани от посланието на Рейнл, което в оживеното му разказване може да възникне като критика. Но той има изследвания зад гърба си. „Хората ще кажат, че съм идиот, но нито един човек не е посочил грешка. И знаете, че ако можеха да намерят нещо, те биха го направили и то щеше да бъде из целия интернет“, казва Рейнл.

Наистина, последните проучвания потвърждават предчувствието на Reinl, че вместо да ускорят възстановяването, заледяването или охлаждането всъщност може да го попречи. Проучване от 2006 г. сравнява тренировъчните ефекти от велоергометър или упражнения за ръкохватка със или без студена вана след това. Участниците направиха едно и също упражнение на всички крайници, но само една ръка или крак бяха подложени на ледената баня. В хода на обучение от четири до шест седмици, охладените крайници направиха по-малко подобрения в производителността, отколкото техните колеги, които бяха пощадени от студеното потапяне. Да, ледът може да намали болката от подуване, но не изглежда да ускори заздравяването.

Извадка от Добре е от Кристи Ашванден. Авторско право © 2019 от Кристи Ашванден. Препечатано с разрешение на W. W. Norton & Company.